Todos os iniciantes na musculação querem ter ganhos o mais rápido possível, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informação ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimentação e suplementação e tenha o máximo de ganhos possíveis.
Todos já passaram pelo o que você, iniciante, está passando, mas pelo menos você está buscando informação no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois não vêem resultados, mas muitas vezes estão errando em alguma parte do seu treinamento ou alimentação e não sabem, pois infelizmente a academia as vezes não é o melhor lugar para buscar informação, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam pão com geleia para ganho de massa muscular.
Academia
Em primeiro lugar, você precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser impossível ter ganhos expressivos fazendo flexões e erguendo 5kg todos os dias em casa. Não é fácil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontidão para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouquíssimos exercícios. Isto além de gerar lesões por falta de supervisão profissional, fará você perder tempo e os resultados serão no máximo medíocres. Salvo se você tem uma academia profissional em casa e não estou falando daqueles aparelhos que você compra nas lojas americanas onde você pode “malhar” três grupos musculares em um só aparelho.
Treinamento
Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto você dará bastante tempo para o corpo se recuperar. Músculos não crescem durante o treino, e sim quando você está descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste será muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo você aumentará gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estímulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.
Exemplo de Treino para Iniciantes
Segunda – Peito e Tríceps
Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições
Terça – Descanso
Quarta – Costas e Bíceps
Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições
Quinta – Descanso
Sexta – Perna e Ombro
Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições
Dica 1: Uma sessão de treino não deve durar mais do que 60 minutos, após isto o nível de cortisol(hormônio do estress) estará muito alto e os níveis de glicose muito baixos, o que ajudará na perda de massa muscular.
Dica 2: Não se concentre nas cargas dos exercícios, se concentre apenas em fazer o exercício corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, não acha? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.
Dica 3: Não se esqueça de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aeróbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intensidade no fim do treino.
Nutrição
A alimentação é uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, você ficará sempre do mesmo jeito ou pior, perderá massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular através da alimentação é comer muito, porém comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em proteínas e bons carboidratos e em grandes quantidades.
Para facilitar a ingestão de nutrientes, faça cerca de 6 refeições por dia, uma refeição a cada 3 horas. Todas as refeições devem conter proteínas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manterá o seu corpo em estado anabólico o dia inteiro(crescendo).
Proteínas
As proteínas, de uma maneira resumida, são os macronutrientes responsáveis pela reconstrução do tecido muscular. Você deve ingerir cerca de 2g de proteína por kilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mínimo 120g de proteína por dia para maximizar o ganho de massa muscular.
Exemplo de alimentos ricos em proteínas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite.
Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como proteínas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a proteína, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a proteína para o seu real papel, que é a reconstrução muscular.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudáveis: Batata Doce, Vegetais, Pão Integral e vários outros alimentos integrais.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em açúcares.
Gordura
Nem toda gordura é sua inimiga, você precisa apenas evitar as gorduras ruins (saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingestão de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberação de importantes hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes.
Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hambúrguer, Fast-Food, Pizzas.
Água
Pelo menos 75% dos nossos músculos são formados por água, o que transforma a ingestão de líquidos muito importante ao longo do dia, você deve beber no MÍNIMO dois litros de água por dia, a água além de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratação das células musculares, além de ajudar a eliminar os resíduos tóxicos do corpo.
Suplementação
Às vezes pode parecer difícil se alimentar 6 vezes ao dia, até porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com pó proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeição no dia, mas comida é comida, não é recomendável substituir mais de 3 refeições por dia, então se você for suplementar, você terá que fazer no mínimo 3 refeições sólidas de verdade.
Exemplo de Shake:
- 2 Colheres de Albumina
- 2 Colheres de Farinha de Aveia
- 400ml de leite desnatado
Conclusão
Não existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto é ganho de massa muscular, o que vai determinar se você vai ganhar massa muscular é justamente a sua determinação. Não espere grandes resultados nos primeiros meses, é nos primeiros meses que a maioria desiste justamente por causa disso. Não cometa o mesmo erro. Treine com determinação, não mate treinos, se alimente de verdade e dê descanso ao seu corpo.
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